高齢者も運動して体力アップ!運動の種類は?注意点は?

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人は加齢と共に「体が硬くなる」「体力がなくなる」「運動とは縁がない」とつぶやく高齢者のかたをみかけますが、そもそも高齢者とはいくつからを言うのでしょうか、最近は運動(ゴルフ、ジョギング)や多彩な趣味で元気を保っておられるかたが結構おられます。今回は高齢者にとって運動の必要性について紹介させて頂きます。

 

高齢者の運動

いろんな記事や資料で見かける「高齢者」という言葉。また、「前期高齢者」や「後期高齢者」という言葉も見かけますよね。これらの言葉の定義ってご存知ですか? 「高齢者」は一般的には65歳からと思われている方が殆どだと思われますが、いったい何歳からのことをいうのでしょうか?日本の統計調査では65歳以上とさだめているようです。ちなみに、国連では60歳以上、世界保健機関(WHO)では65歳以上を高齢者としています。日本では介護保険適用年齢の65歳が高齢者の基準とも思われます。では日本人の平均寿命と比較すると65歳を高齢者と呼ぶには早いようにも思えるくらい日本の高齢者は元気な方が多くおられます。

日本人平均寿命

厚生労働省の平成28年簡易生命表による日本人の平成に入ってからの平均寿命は次のように伸びてきています。この数値を見る限り65歳を高齢者と呼べるのでしょうか。

平成2年   平成7年  平成12年  平成17年  平成22年  平成27年  平成28年
男性   75.9 76.4 77.7 78.6  79.6 80.8 81.0

女性 81.9 82.8 85.6 85.5 86.3 87.0  87.1
(単位:歳)
この数値を見るかぎり65歳の方を高齢者と呼ぶにはちょっと早いようにも思えます。では若い高齢者も含め高齢者が長生きできる秘訣は運動か食事 等かを見ていきましょう。

高齢者の元気な秘訣

日本が世界の中でもトップクラスの長寿国と言われる原因は次の4項目が要因として挙げられます。

①食文化(和食)

和食には健康に大切な栄養素が多く含まれています。みそ汁、豆腐の大豆類、ご飯の穀物類等又日本人が好きな魚等和食は現在世界でも健康食として高い評価を得ています。

②高度な医療技術と優れた保険制度

日本の保険制度は、世界的に見ても非常に充実しています。国民皆保険制度のおかげで、誰でも平等に医療を受ける事が出来ます。特に乳幼児や高齢者は、負担額も少ないですから気軽に病院を受診する事ができます。

また救急センターなども充実していますし、救急車も無料で利用する事ができます。つまり日本は、保険制度や医療機関の充実により平均寿命が長くなっていると言えます。

③高齢者の運動による健康維持

高齢者が何らかの運動に取り組む理由としては、やはり運動することで健康的な生活ができる事に気づき始める人が多くなってきています。
このように、日本人が長生きできるのには、食文化、医療・保険制度に加えて自主的にゲートボール等の運動による健康維持が大きな要因でもあります!

 

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高齢者の最適な運動の種類

健康で長生きできる為に、医療や保険の充実も大切ですが、これは自分ではできないことです。しかし運動や食事の管理は自分でもできます。しかし急にジムに通いトレーニングをすることなどは、体も気力も長続きせずに、短期間でやめることになるでしょう。自分の年齢や体調を考えてまず歩くことなど無理のない運動を日常生活の中の一部して取り入れることから始めることが重要です。ここでどんな運動が高齢者に適しているかを紹介させてもらいます。

高齢者に適した運動は

日常生活の中に軽い運動を取り入れることによって、からだは丈夫になり、転倒予防に効果的な足・腰・腹部の筋力アップやバランス能力、歩行能力が改善されます。それによって、日常生活の活動範囲が広がり、生活機能が高まります。健康・体力づくりの運動と言っても、激しいスポーツをする必要はありません。年齢や体力水準、健康状態などに応じて無理のない日常的な運動を続けることが大事です。

高齢者運動プログラム

高齢者の運動プログラムはアスリート達の用に激しさと我慢に耐える物とはお幅に違い体の基礎的な体操を始めとして体の機能、筋力の低下により転倒を防止するためや足腰の筋力等を普段の生活に支障がない程度の筋力アップ等を行うことをお勧めします。一般的には次の4つの基本を重点的に行うことが初心者には適した運動です。

■基本プログラム

[基本体操]

*左記の基本プログラムをおりこんだ
1. 脳の活性化に有効な指の刺激   運動を週に1~2回くらいからはじめ
2. 肩こり予防に効果的な体操         て無理なときは行わないように体調
3. 体の柔らかさを高める体操          をみながら継続できるようにしましょう
4. 低体力者用のプログラム

[筋力強化]

〇具体的運動
1. 足の筋力アップ                  ・有酸素運動  ウオーキング・自転車・水泳
2. 腰の筋力アップ                   ・ストレッチ    [基本体操]で十分に体を
3. .腹部の筋力アップ                           ならしてから[筋力強化]へと

[中・高体力車用のプログラム]

進むようにしないと怪我の
1. 足の筋力アップ                             原因にもなります
2..腰の筋力アップ
3.腹部の筋力アップ

[補助運動]

1. 歩行能力の改善
2. .椅子を用いた筋力アップ
3. ダンベルを用いた筋力アップ
高齢者の運動でやってはいけないキワードが「無理」「スピード」「ノルマ」は自分自身に負担となり決して長続きはしません。それに最も危険なのが怪我です。3つのキーワードを守りながら楽しみながらやれるようにしましょう

高齢者が運動で得られる効果

高齢になってくると身体機能が衰え運動することが、どうしてもおっくうになってしまいがちです。
しかし、高齢者が運動することには肉体的にも、精神的にもメリットがあり、まわりまわって、病気やケガの予防につながる重要なことです。人間は歳をとれば、身体機能は低下していきますが、適度に運動をしていると、その身体機能の低下を遅らせることができます。具体的には、ランニングやジョギングといった運動は呼吸器系の働きが強化され、心臓や肺、循環器系の機能が改善されます.筋肉トレーニングの場合には日常の動作に欠かせない歩行の動作や、立つ、座るといった動作の改善につながります。特に、筋力を鍛えることは転倒等の危険性を減らすことになり、ケガや事故防止の上でも重要なことです。運動することによる最も大きな効果は単に、肉体を強くするだけでなく、精神的にも良い影響を与えてくれます。具体的には、運動する事でストレスが発散し気分が良くなたり爽快感を得られるといった効果があります。また運動は脳内の血流の循環も良くするので、認知症予防やボケ防止にも効果があります。運動でリフレッシュすると精神的な面での健康維持にも欠かせないことです。

注意点

高齢者が運動することは身体機能の低下を防ぎ、肉体的にも精神的にも良い影響を与えるので非常に重要なことです。しかしながら、高齢者の運動は一歩間違えると、ケガや事故につながる危険が非常に高いので安全面にも十分配慮した上で運動を行いましょう。高齢者が運動する際の注意すべき点を挙げてみます。

■運動は無理しない範囲で行う

高齢者の運動は、身体機能が若い時に比べて衰えているため咄嗟の対応が間に合わず、転倒したりやケガをする危険性が高いです。特に、これまで運動する機会がなかったり何か病気を患っている人にとっては無計画の状態でいきなり運動を始めることは命にもかかわる危険があります。運動中にケガをしてしまい、病気やケガの状態が悪化しては、せっかくの運動も意味がありません。安全をしっかりと確保した状況で無理をしない範囲での運動を行いましょう。例えば、歩行機能が弱く車いすを使っている人なら、無理に立たず車いすに座りながらでも可能な運動から始めるのが良いです。

■軽めの運動を継続して行う

高齢者の運動は「きつくない」から「ややきつい」の間である「少しきつい」と思う程度の運動量が理想的です。
高齢者の運動は、軽い運動を定期的に行うことが最も理想的で効果を得られる方法なのです。高齢者に運動を始めさせるときは「安全に」「負担が少ない」「近くで行える「必ず誰かが見ている」この事を最大の注意点として運動にに取り組んでみてください。

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まとめ

高齢者に運動を要求する場合は、まず本人に、運動をしなければいけない理由を納得できるように、説明する必要性があります、無理にやらせる事は本にとって効果が期待できません。又運動を始める前にケアマネージャー等からの情報提供で作業療法士や、理学療法士の意見も交えて運動の内容を決められる事をお勧めします。

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