高齢者のストレッチはこうやる!種類は?注意点は?

近年では、一般からの介護サービスへの参加が促進されており、医療や高齢者福祉の専門知識や経験を問わずに広い分野からの人材が求められています。
当然、運動指導経験者などの幅広い方たちによる参加も求められています。
医療の知識を必要とする専門的なリハビリテーションとは違った気軽に安易に行えるストレッチにも注目が集まっています。

 

高齢者のストレッチとは

身体を温める

高齢者にとってストレッチとは、現役世代の健常者が運動前に行うストレッチと同様に身体を温める効果があります。
スポーツジムで最初に行う事は、冷えた身体を温め固い筋肉をほぐすストレッチです。
流石に今の時代、スポーツジムへ来ると同時にいきなりランニングマシンや筋肉トレーニング機材へ一目散、なんて方はいないと思います。
高齢者にも血行を良くし、筋肉の萎縮を予防し、柔軟性を持たせる働きがあります。

健康の維持促進

また高齢者にはストレッチそのものが運動になります。
老化を防ぎ、日ごろ使っていない筋肉を動かすことによって神経機能の正常化にも役に立ちます。
脳梗塞などで片麻痺のある方でも、しっかりとリハビリテーションやストレッチを行っている方の介助は患側へ痛みを訴える方が多いです。
それだけ神経の正常が保たれている証拠です。
自分の介助の未熟さを反省するのはもちろんですが、まずその高齢者へストレッチの効果を伝えると共に日頃の努力を労いましょう。

転倒、怪我の防止

スポーツ選手は運動の前後に念入りにストレッチを行い関節の柔軟性を高め怪我の防止に努めます。
高齢者にも十分に怪我の防止効果があります。
柔軟性を保つことにより転倒や怪我のリスクを減らせるのはもちろんですが、ストレッチを行うことで、自分はどの部分に踏ん張りが利かないか?どの部分なら力が入るか?などを理解することが出来るので、転倒の予防にも役立ちます。

 

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高齢者のストレッチの種類

ストレッチには運動前の身体を温める事を目的度した動的ストレッチと、運動後の筋肉をほぐし疲労回復を目的とした静的ストレッチがあります。
高齢者が行うストレッチは激しい運動に備えたものというよりは、健康維持促進の目的がメインになってきます。
イスに座って行うもの
デイサービスなど、多くの高齢者向け施設で行われています。
車いすのままストレッチが可能で、広場へ移動せずその場で行えたり家庭でも一人で行えたりと手軽に出来るのも利点ですが、椅子からの転落には十分注意しましょう。

立って行うもの

健常者がスポーツジムなどで行うストレッチと同様のものや、手すりや介助者の支えを必要とするものもあります。
本格的なストレッチである分運動量も豊富で効果的ですが、広いスペースと専門的な道具や介助者の手助けや看護師の見守りも必要になる場合があります。
めまいやたちくらみにも注意しましょう。

マットを敷いて行うもの

マットの上に座るか横になる体制で、身体を捻じったり伸ばしたりの運動を行います。
場所を取りますが、安全にリラックスして行えます。
マット上で横になり首を左右へ捻じる運動はエブリー法と言われ、めまい解消に効果があると言われ注目されています。
車いすの方は、マットへの移乗の際には介助者と協力し安全に行うようにしましょう。

道具を使って行うもの

タオルやバランスボールから本格的なストレッチ器材まで様々な物があります。
使用方法をしっかり理解して行わないと、効果があまり得られない事があるので、最初は専門知識のある方と相談しながら行った方が良いでしょう。

 

高齢者のストレッチのやり方

イスに座って行えるもの

上半身

・頭の上で手のひらを返し両手を組む運動(患側のある方は患側を持って可能なところまで上げましょう)
・頭上で両手を組み更に横に傾ける運動(左右バランスよく行いましょう)
・両手を前に伸ばして肩の高さで組み背中を丸める運動
・両手を左右外へ伸ばし、胸を突き出す運動
・片方の腕を逆側に伸ばし、もう片方の手で外側から肘を抑える運動(左右バランス良くやりましょう)
・腕を持ち上げて手を肩に置き、もう片方の手で肘を持ち上げる運動(左右バランス良くやりましょう)

下半身

・片足を前に伸ばし、反対側の脚に手を添えて身体を前に倒していきます。(太ももの裏が少し伸びるまでやります。左右バランス良くやりましょう)
・手を添えて片足の膝を曲げ自分の胸へ寄せる運動(左右バランス良くやりましょう。)
・膝の上に片足を乗せ前屈する運動(左右バランス良くやりましょう)
・両足を開き身体を前に倒す運動(イスから落ちないように気をつけましょう)
・踵を床に付けたままつま先を上げ、次につま先を床に付けたまま踵を上げる運動
・腰を伸ばし前屈し手を足元まで伸ばす運動

立って行うストレッチ

マットを使うストレッチ

道具を使うストレッチは専門職員や介助者のアドバイスと補助のもとに行いましょう。

ストレッチは呼吸の仕方が大切です。
どのタイミングで吸って、どのタイミングで吐くのか、そのやり方を間違えるとあまり意味がありません。
また、緊張や身体を伸ばしたときの気持ち良さのために呼吸が止まっている方もいます。
常に呼吸を意識して行いましょう。
慌てて汗をかきながら一生懸命にやるよりも、ゆっくりと時間をかけて行う事が大切です。

床でやる高齢者のストレッチ

高齢者の方が気軽に自宅で出来るストレッチとして、床でできるストレッチを紹介します。
マットなどの準備が不要で、絨毯の上や畳の上でいつでもできるストレッチをマスターしましょう。いつもの環境で準備する物が不要であるということは習慣化しやすく継続できるというメリットがあります。

■レベル1 全身背伸び運動

①仰向けに床に寝ます。
②つま先、手の指の先を伸ばして背伸びをします。
※効果 全身の筋肉を伸ばすことで姿勢を良くしたり関節を柔らかくする効果があります。

■レベル2 テレビを見ながら長座位体前屈運動

①両足を前に伸ばします。膝を真っ直ぐに伸ばしましょう。
②そのまま両手をつま先に向かって伸ばし、上体(上半身)を前に倒します。
※効果 運動が苦手でも時短で柔軟性を上げることができます。太ももや下腿の筋肉が柔軟になることで転倒予防が期待できます。

■レベル3 足裏合わせ前屈

①両足の裏を合わせるようにして床に座ります。
②次に上体(上半身)をお辞儀するように前に倒します。
※効果 骨盤が安定する効果と、下半身の血流が良くなるので冷えが改善が期待できます。

高齢者のストレッチの注意点

意欲や目的を持ってもらう

鏡を見ながら目的を持って筋肉トレーニングした人と、何も意識せずに筋肉トレーニングをした人では効果が全く違うように、高齢者のストレッチにも動機が大切です。
あなたの状態にはどのような運動が必要で、それをする事によりどのようなメリットがあるのかをしっかり説明し、意欲と目的を持ってもらう事が大切です。

事故や怪我に注意しましょう

ストレッチも高齢者の方にはハードな運動です。
・心臓へ負担のかからない方法
・患側などへ痛みが伴わない方法
・転倒しないためにも反動に力がかからない方法
・骨粗しょう症の方も多いので身体の体勢に無理のかからない方法
などを考慮して行いましょう。

上手く運動と向き合うようにしましょう

「ストレッチなんて面倒で嫌だ!」とおっくうがられる方は当然いますが、逆にストレッチを毎日の課題の様に考え、ストレッチやリハビリテーションに執着し熱心になられる方も少なくはありません。
身体の健康維持のために行うストレッチで怪我をしてしまっては元も子もありません。
熱心に運動している方なのに、骨粗しょう症のためにいつの間にか骨折をしていたなどというケースもあります。
自分の状態を理解し、うまく運動と付き合えるようにしましょう。

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まとめ

ストレッチは健康維持促進のために有効的なものであり、自ら率先的に行う高齢者も多いようです
しかしながら、自宅で行うには場所や介助者がいないなど、中々ハードルが高いようです。
本格的な施設暮らしや、デイサービス・リハビリ施設などへ通う生活が始まる前に、近所の会館や公園で気軽にストレッチ行え、またそこへ手助けとしてボランティアも参加しやすい環境を作る事ができたなら、医療費や介護費の削減にも大いに役立つのではないでしょうか?

 

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