高齢者の便秘の食事はどうすればいい?便秘に良いレシピは?

日本人の5人に1人が悩んでいる慢性便秘。若い女性がなるイメージが強いかもしれませんが、実はそうとも言えません。慢性便秘は高齢者の病気であるといっても過ではありません。60代以上では男性が増加し80代以上になると女性よりも男性の方が多くなります。今回は高齢者が何故便秘になりやすいのかを紹介いたします。

 

便秘時の食事とは

では多くの人が苦しみ悩んでいる便秘の原因についてまず考えてみましょう?便秘の原因としてまず考えられるのが、大腸の蠕動(ぜんどう)運動の低下です。便が大腸を通過するのに時間がかかると、水分が吸収され続け、コロコロした硬い便になるので、排便しづらくなります。
改善するには、生活習慣の見直しが最も効果的です。中でも覚えておきたいのが、便をつくるには十分な「材料」が必要だということです。無理なダイエットなどで食事を抜く生活を続ければ、便の材料が不足し、腸の蠕動運動が起こりにくくなります。

1日3食の規則正しい食生活を心がけ、便の嵩(かさ)を増やす食物繊維と適度な水分をとる事が便秘にならない生活習慣です。

高齢者に多い慢性便秘

高齢者に起こる「便秘」は、加齢に伴う食事量やADL(日常生活動作)の低下、生理的機能の低下などの原因でおこります。
便秘の原因となる加齢による生理的機能の低下は次の通りです

加齢による生理的機能

●身体活動、食事摂取量の低下
●腸管筋層の萎縮、結合織の増加
●腸がおならを吸収する機能の低下
●排便に関する筋力(腹筋・横隔膜筋・骨盤底筋群等)の低下
●高齢者のライフスタイルと心理的要因

生活習慣改善のための食事

便秘の原因はお分かりいただけたと思います。中でも対策として規則正しい3度の食事が便秘解消のポイントです。

■食生活のポイント

① 朝起きたらコップ一杯の水を飲む習慣を付けましょう
水分は便を軟らかくするために必要です。冷たい水や牛乳は腸を刺激して排便を促します。
② 朝食をしっかり食べましょう
③ 食物繊維をたくさん取りましょう
食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。水溶性の食物繊維は果物や海藻、こんにゃくなどに多く含まれています
④ 腸を刺激する食品を活用しましょう
果物、香辛料、酢や適度のアルコ-ル飲料、炭酸飲料などは腸を刺激して排便を促します

 

便秘食事で即効性のあるものは?

便秘の解消方法の最も重要なポイントは「食事」ということは明白な事です。では便秘解消のための食事で即効性の食事があるのかという疑問にお答えします。これから
紹介いたします食事は便秘解消におおいに効果があるものです。即効性については摂取される方のその時の体調で変わってきます。

便秘を解消するための即効性の食事

即効性の食事の第一に考えられるのが生で食べれるものを積極的に摂りましょう。生で食べれる食材には水分、ビタミン、酵素などが豊富なにあるのです即効性の食事には適したものです。

水分は、お腹の中で便が作られる際に多く使われ、ビタミンは、善玉菌(有益な腸内細菌)の働きを活発にし、腸内環境を改善してくれます。
また酵素は、食べ物の分解や消化吸収をサポートしてくれるのです。

■食物繊維

●水溶性食物繊維

水に溶けるタイプの食物繊維。腸内の善玉菌を増やす効果があり、お腹の中でゲル状の柔らかい便を作る働きがあります。便が固くなりがちな方は「水溶性」の食物繊維をとるようにしましょう。
りんごやみかんなどの果物、人参やキャベツ、トマトといった野菜類には「ペクチン」という水溶性食物繊維が豊富に含まれます。
また寒天や海藻類には「アルギン酸」という水溶性食物繊維が多く含まれるため、おすすめです。

●不溶性食物繊維

水に溶けないタイプの食物繊維。腸内で水分を吸収してふくらみ、便のカサを増やして、腸のぜん動運動(内容物を運ぶ動き)を活発化させ、便通を促進します。
大豆やイモ類、ごぼうなどの根菜類や、きのこ類、穀物など、繊維質の食材に多く含まれるのが特徴です。
腸のぜん動運動が弱いために起こる〝弛緩性便秘〟に当てはまる方、下痢になりやすいという方は「不溶性」の食物繊維を多く摂ると良いでしょう。

■発酵食品

発酵食品に含まれる乳酸菌には、腸内を弱酸性にすることで、悪玉菌(有害な腸内細菌)の増殖を抑え、善玉菌を増やす効果があります。
ぬか漬けやキムチ、味噌などは、植物性乳酸菌を多く含む食材の代表です。
一方、動物性乳酸菌の主な食材には、ヨーグルト、チーズなどがあります。
特にビフィズス菌を含むタイプのヨーグルトは、高い整腸作用が期待できるのでおすすめです。
その他にはオリーブオイルなどの食物生油やオリゴ糖などが効果的な食材とされています。

便秘時の食事レシピ

便秘解消の食事のレシピーは前の項目で紹介しました食物繊維を中心に色々レシピーが考えられます。最近では世界中で和食が健康食として注目されています。和食には低カロリー、高淡白で煮物などには豊富な食物繊維があり栄養面でのバランスは十分に確保されています。ここでは便秘解消のための食事の一例を紹介いたします。

●朝食

朝は胃腸が活発に活動する排泄タイムなので、固形物の摂取は避けましょう。代わりに、果物を使用したグリーンスムージーなどがおすすめです。
作り方は簡単。
小松菜1束、バナナ1本、豆乳、はちみつ、きなこをお好みで入れて、ジューサーで混ぜるだけ。
飲みやすく、ビタミンや食物繊維も豊富に摂取できます。

●昼食

お昼には、野菜を効果的に摂取できる野菜スープや豆乳スープなどがおすすめです。
また、ハーブやスパイスなどが豊富に入ったスープカレーも良いでしょう。
胃腸を温め、便秘解消に役立つ食物繊維や栄養素をたっぷり補給できます。

●夕食

夜にはお味噌汁や納豆などの発酵食品を摂っていきましょう。お食物繊維が豊富なこんにゃく、しめじ、鶏ひき肉をだし醤油で炊き合わせた煮物や、キャベツときのこ類の炒め物などもおすすめです。
規則正しい食生活をしないといけないことは分かっていても仕事で忙しいときはコンビニで食事を済ませてしまうときもありますよね。そんなときでも便秘に効く食べ物を
選びたいものです。乳酸菌補給にはヨーグルト系のドリンク、ビタミンやミネラル補給には、野菜サラダやおから入りのお惣菜、発酵食品としてはキムチパックやたくあん、味噌汁などがオススメです。

便秘時の食事の注意点

便秘になると腸内の細菌が正常な働きをしなくなり、大腸癌の原因にもなります。
便秘解消の決め手は、何といっても食事の管理でその中でも食物繊維の摂取を最も注意しなければいけない事です。食物繊維は水分を吸着し、便を柔らかく、量を増やして、排泄しやすくしてくれます。
その他で便秘解消のための食事で注意する点としては、まずは規則正しい食事をする事です。特に朝食抜きは禁物です。そして食物繊維・水分・適量の油が快便の味方になります。食物繊維、水、適量の油が便秘解消のための食事で注意する内容は次の通りです。

●水分に十分注意

水分を十分にとることも、快便につながります。日中忙しさにかまけて水分不足とならないように注意しましょう、お茶などを忘れずに。また、朝起きがけにコップ1杯の冷水を飲むこともおすすめ。腸を刺激し、排便への合図となります

●食物繊維が決め手

食物繊維は水分を吸収して便を柔らかくし、便の量を増やしてくれます。スムーズな排便には、食物繊維がそれなりの量必要です。食物繊維の多い野菜や海草類をたっぷりとりましょう。
・メインディシュにも野菜を
・副菜は、必ず野菜や海草類
・主食は白米より繊維の多い穀類を
・豆類・芋類も忘れずに
・果物も食物繊維が豊富

●適量の油(植物性)を忘れない

油と言ってもオリーブオイルなどの植物性油に限ります。間違いに注意しましょう
油は腸での潤滑油となり、便を出やすくしてくれます。ダイエットのための油抜きの食事が、便秘につながっていることがあります。適量の油もお忘れなく!

 

まとめ

便秘は簡単に考えてはいけません便秘の原因についてはいろいろと紹介しました。中でも疾患による便秘は最もつらいといわれ長いと1週間以上続いて激しい腹痛、嘔吐で苦しみをあじわうことになります。疾患による便秘は食事の管理だけで改善するものではないので疾患を患っている間続くつらいものです。

介護の相談を受けて報酬がもらえるサービス?

会社勤めの方が家族の介護を理由に辞めてしまう【介護離職】そんな人の介護の相談に乗るだけで報酬がもらえちゃうサービスを紹介します!

空いた時間でお小遣いが稼げ、スキルや資格を活かせるサービス【JOJOS】の登録はこちら!

 

jojoschatbanner

 

関連記事

高齢者の大敵の便秘を防ぐ!原因は?予防は?

高齢者のおやつってどんなのがいいの?種類は?注意点は?

抑うつが出てしまった高齢者、どう対応すればいい?

介護相談の相手をして報酬がもらえる!

介護に困っている働いている人向けの介護相談、マッチングアプリ【JOJOS】 相談に乗るだけで報酬がもらえるので空いてる時間で自分のスキルを活用できます。

登録はこちら