認知症予防になる食べ物ってどんなのがあるの?

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認知症は解明されていない部分が多く、なぜ認知症になるのかわかっていません。認知症が何によって引き起こされているのかまだわからないため、認知症を予防したいと誰もが思うことです。それでは認知症予防になる食べ物の他、認知症予防になる食材や料理など説明していきます。生活の中に取り入れて認知症予防にお役立てください。

 

認知症予防になる食べ物とは

抗酸化作用のある食べ物が効果的

抗酸化物質は、活性酸素を抑制し、認知症などに効果があるといわれています。抗酸化物質は、ビタミンC、ビタミンE、ベータカロテン、リコピン、ポリフェノールに含まれています。

ビタミンCの含まれる食べ物

アセロラ、青汁、赤ピーマン、かんきつ類があげられます。一般的に果物類に含まれていることが多いです。

ビタミンEの含まれる食べ物

アーモンドや落花生などのナッツ類や植物油があげられます。その他、野菜では
かぼちゃやホウレン草、果物ではキウイフルーツやレモンにも含まれています。

ベータカロテンを含む食べ物

人参、ホウレン草、春菊やニラがあげられます。一般的に緑黄色野菜に含まれています。

リコピンの含まれる食べ物

ギャバ、スイカ、柿、トマトがあげられます。カロテノイドの一種で野菜や果物などの赤色天然色素です。カロテノイドの中でも抗酸化作用が強く、ベータカロテンの2倍以上、ビタミンEの約100倍の効果があるといわれています。

ポリフェノールの含まれる食べ物

果物のブルーベリーにはアントシアニン、すももにはタンニンやクロロゲン酸、いちごにはエグラ酸というポリフェノールが含まれています。その他、ワインはブルーベリーと同じアントシアニン、コーヒーはすももと同じタンニンやクロロゲン酸、緑茶はカテキンがあげられます。ポリフェノールは種類がいろいろありますが、1日で代謝されてしまうので毎日適度に摂取することで予防につながります。

 

認知症予防になる食材

不飽和脂肪酸も認知症予防に効果的

認知症予防に効果的な食材は抗酸化物質だけでなく、不飽和脂肪酸も効果がある栄養と考えられています。不飽和脂肪酸は魚の脂に多く含まれています。

不飽和脂肪酸の含まれる食材

不飽和脂肪酸であるDHA(ドコサヘキサエン酸)は脳の働きに必要な成分で記憶力や学習力を向上させ、認知症予防になると考えられています。またEPA(エイコサペンタエン酸)は血液をサラサラにする成分があるとされ、同じく認知症予防に効果があるといわれています。

DHAやEPAはイワシやサバなど青魚に多いです。その他、ハマチ・ブリ・サンマやアジ、青魚以外ではマグロのトロの部分・マダイ・ししゃも・うなぎ・あなごなどにも含まれています。1日100グラム程度食べると身体に良いとされています。また不飽和脂肪酸は酸化しやすい成分のため、鮮度が大切です。また火を通すよりも刺身など生で食べたほうが効果は高いとされています。

実際に魚を食べる人は食べない人に比べて認知症の発症率が低いとされています。
肉などに含まれる飽和脂肪や天然に存在しないトランス脂肪酸を多く含んだマーガリンなどは多量に摂取を続けると認知症になりやすいといわれています。

 

認知症予防になる料理

認知症の予防は同時に生活習慣病の予防でもあります。
抗酸化物質の不足、飽和脂肪酸の過剰摂取、ビタミンB群の欠乏、亜鉛などのミネラル不足が認知症を発症しやすくしているといわれています。だからといって足りないといわれている食材を使った料理を作り、摂り過ぎを注意されている脂肪を少なくすれば終わる問題でもありません。日本の食文化である和食は魚中心で料理され、焼魚や大豆を使った味噌汁、野菜の煮物などは認知症予防になる料理といえます。

食事も欧米化が進み、パンを食べたり、肉料理が多くなったりすることにより認知症の発症リスクが上がっているのは事実です。どのような食事でもバランスは必要です。認知症に効果のあると言われている抗酸化物質や不飽和脂肪酸の含まれる食材を使った料理であればどれだけ食べても良いというわけでもありません。偏った食事や過剰な摂取をやめ、昔からの日本食が認知症予防になる料理といえます。

抗酸化物質の含まれる食べ物を食事の一部に取り入れることが大切です。豆・大豆類、ごま、卵、乳製品、海藻類、野菜、青魚、きのこ類、イモ類が主要な栄養素としてあげられますが、全部を毎食続けていくことは現実的ではないので少しずつでも摂取できると良いでしょう。

 

認知症予防になる食べ物の注意点

●認知症予防に効果的な食材などをあげてきましたが、バランスが大切です。効果が高くても同じものを食べ続けると栄養として偏ってしまいます。何事にもバランスは大切です。バランスの良い食事を心がけましょう。

●認知症予防は生活習慣病の予防でもあります。塩分は控えめにしましょう。

●カロリーの過剰摂取も身体に良いとはいえません。食事の摂取量は腹八分目が理想です。

●良く噛むことは脳の働きを活性化します。1口20回を目標に良く噛んで食べましょう。

●認知症予防に効果があるといわれている食材を積極的に食べると良いでしょう。

●糖尿病や耐糖能異常は認知症の発症リスクを高めるといわれているため、糖分の多い甘いお菓子などを過剰に摂取することは避けた方が良いでしょう。

●赤ワインに含まれるポリフェノールに抗酸化作用があり、認知症の予防に良いとはされているが大量の飲酒は効果の高い飲み物であっても認知症の発症リスクを高めてしまうため、過剰摂取は害となります。

●自分で料理をすることも認知症予防につながります。「何を作ろう?」「どうやって調理しよう?」など考えることが脳を活性化します。頭も身体も機能を使わなければ機能低下につながります。性別問わず、頭で考えて食べたい物に対して、身体を動かして作ることは認知症予防に効果的です。

 

まとめ

認知症予防に効果がある食べ物など理解いただけたでしょうか。認知症予防に効果があるとされる食材に含まれる栄養素はいろいろなところで耳にすることが多い栄養素です。以上のような栄養素を摂取することにより認知症以外の生活習慣病の予防にもつながります。認知症予防を食事から行い、健康な毎日を送りたいものですね。

 

 

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