睡眠障害にはどう対処したら良いの?原因は?注意点は?

Schlaflosigkeit mit Uhr in der Nacht. Frau kann nicht schlafen.

皆さんは夜よく寝れていますか、もし「最近よく眠れない」「寝ているのにすっきりしない」などと感じたら「睡眠障害になりかけかもしれません。そんな時には、根本的な原因を見つけることをまず行わなければいけま
せん、睡眠障害は決してら楽観的な症状ではありません。人の体は食事と共に睡眠は生きていく過程で絶対に必要な事です。そんな睡眠障害にならないための方法などについて紹介させて頂きます。

 

睡眠障害とは

眠りに何らかの問題があるような状態を睡眠障害といいます。特に高齢者は睡眠を維持・管理する※1.生体リズム機能が低下するために睡眠や※2.覚醒の維持が困難となり、睡眠障害になる高齢者が多くなってきています。その原因については機能の低下だけではなく、環境適用能力の低下、治療薬の影響、※3.せん妄など様々な原因によって引き起こります。睡眠障害は次の4つに分類するこことができます。

■不眠症

寝つきが悪い、眠りを維持できない、朝早く目が覚める、眠りが浅く十分眠った感じがしないなどの症状が続き、よく眠れないため日中の眠気、注意力の散漫、疲れや種々の体調不良が起こる状態を指します。日本においては約5人に1人が、このような不眠の症状で悩んでいるとされています。不眠症は、小児期や青年期にはまれですが、20~30歳代に始まり加齢とともに増加し、中年、老年と急激に増加します。また、男性よりも女性に多いといわれています。

■過眠症

過眠症とは、夜眠っているにもかかわらず、日中に強い眠気が生じ起きているのが困難になる状態です。

■概日リズム睡眠障害

昼夜のサイクルと体内時計のリズムが合わないため、1日の中で社会的に要求される、あるいは自ら望む時間帯に睡眠をとることができず、活動に困難をきたすような睡眠障害をいいます。

■睡眠呼吸障害

睡眠中に異常な呼吸を示す病態の総称です。有病率は一般人口の1%以上で、特に中年期に多く30~60歳の男性で4%、女性では2%前後と言われています。代表的な疾患は睡眠時無呼吸症候群であり、夜間睡眠中に何度も呼吸が止まります。その診断基準としては1時間あたり5回以上の無呼吸もしくは低呼吸(呼吸量が正常呼吸の2分の1以下になるもの)が存在することが挙げられています。睡眠時無呼吸症候群の95%は閉塞性睡眠時無呼吸症候群が占めており、高血圧、虚血性心疾患、脳梗塞の発症要因になることがわかっています。

以上のように分類され、さらに不眠症は4つに分類されます。高齢者は複数の睡眠障害を併せ持って発症することが多くあります。

高齢者に多い不眠症

■入眠障害

寝つきが悪く、30分以上たっても眠れない。

■中途党醒

途中で目が覚めてなかなか眠れない

■早期党醒

朝は早くに目が覚めてしまう

■熟眠感欠如

ぐっすり寝た気がしない

※1.人間の脳には、大きく分けて「覚醒」と「睡眠」という2つの状態があり、それぞれが交互に訪れることで、「目が覚める」「眠くなる」という生体リズムが成立しています。
※2.脳が目覚めて意識がはっきりしている状態。脳が活発に活動している状態。全身の代謝が高まっている状態
※3.せん妄とは、病気や薬の影響、環境の変化などによって意識障害が起こり、混乱した状態のこと。時間や場所がわからなくなったり、幻覚を見たり、興奮するといった精神症状が出ます。人格が変わってしまったように感じることもあるでしょう。

 

yjimage

 

 

睡眠障害の症状

睡眠障害の代表的な分類につきましては前項で記述しました「不眠症」「過眠症」「概日リズム睡眠障害」「睡眠呼吸障害」が挙げられます。ここでは具体的な症状について紹介致します。

■不眠症

・布団に入っても30分~1時間以上眠りにつくことができない
・いったん眠りについても、夜中に何度も目が覚める
・起床時間の2時間以上前に目が覚め、その後眠れない
・眠りが浅く、熟睡した感じが得られない
以上のような症状がある場合は、不眠症が疑われます。
よく眠れないために、日中の眠気や注意力の散漫、慢性的な疲れなどさまざまな体調不良が現れるのです。

■過眠症

眠ってはいけない場面であっても、起きているのが困難になります。過眠症にはいくつか種類があり「ナルコレプシー」「突発性過眠症」「反復性過眠症」に分かれます。ナルコレプシーは、10歳代で発症することの多い疾患です。
日中の耐えがたい眠気と居眠りが繰り返し生じ、居眠りは30分以内と短いのが特徴。居眠りから目覚めた後は、一時的に頭がすっきりします。人によっては、笑ったり怒ったりした時に、突然体の力が入らなくなってしまうこともあるようです。
寝始めた時に金縛りにあったり、現実との区別がつかなくなったりするのも1つの特徴です。特発性過眠症の場合、有病率はナルコレプシーよりやや少なくなっています。日中の眠気と居眠りが主症状ですが居眠りは1時間以上続くのが特徴です。
目覚めた後も頭がすっきりせず、眠気が持続します。反復性過眠症は非常にまれな疾患で、初発はほとんどが10歳代です。女性よりも男性に多いと言われています。強い眠気がおそう「傾眠期」が3日~3週間持続し、自然に回復するのが特徴です。その後、不定の感覚で傾眠期が繰り返し出現します。

■概日リズム睡眠障害

昼夜のサイクルと体内時計のリズムが合わず、1日の中で必要な睡眠をとることができない疾患です。いくつかのタイプがあります。明け方近くまで寝つけず、いったん眠ると昼すぎまで目が覚めない夕方から眠くなり、起きていら
れなくなります。寝つく時間と起きる時間が毎日1~2時間ずつ遅れていく体内時計が朝の光によってリセットされない状態になり、睡魔と覚醒の出現が、昼夜を問わず不規則になります。

■睡眠時無呼吸症候群

睡眠時無呼吸症候群も、睡眠障害の一種です。主症状としては、日中の眠気や大きないびき、睡眠時の窒息感が挙げられます。睡眠中、1時間あたり5回以上の無呼吸もしくは低呼吸が存在すると、睡眠時無呼吸症候群と診断されるでしょう。本人が自覚していることが少ないため、家族の指摘によって気づくことが多くなっています。特に中年期に多いのが特徴です。
このような症状が表れたら睡眠障害と疑って、専門医の受診をお薦めします。

 

 

mig

 

 

睡眠障害の原因

睡眠障害を引き起こす原因には色々な要因が考えられますが、ここでは日本人の睡眠障害で最も多いとされている原因の「身体的疾患」「ストレス」「環境」「薬やアルコール」について紹介致します。

■身体的疾患

腫瘍や消化器疾患など、身体的疾患によって痛みや発熱がある場合、睡眠障害を引き起こす可能性があります。ぜん息や咳(せき)、アトピーによるかゆみが原因になることもあります。睡眠時無呼吸症候群もその1つです。深い睡眠が得られないこと、何度も目が覚めてしまうことが原因で、睡眠が不足になります。身体的な症状が原因で睡眠障害が起こる場合は、その疾患を治療することで改善できることもあります。

■ストレス

ストレスなどの心理的原因により、睡眠障害が起こる場合も多くなっています。精神的ショックやストレス、生活上の不安など、極度の緊張や興奮が原因で起こる睡眠障害は、一過性のものがほとんどです。しかし、慢性化する可能性もあるため注意が必要です。日中は周りに人がいて安心できても、夜中は1人になるため不安やストレスによる心配事が大きくなってしまいます。

■環境

睡眠を妨げる環境によって睡眠障害が起こる場合もあります。旅行中や受験勉強などで生活リズムが大きく変わると、体内時計に乱れが生じてしまいます。また、寝室の環境が質のよい睡眠を妨げている可能性もあります。寝具や照明などを見直し、睡眠を妨害するものがないかチェックしてみましょう。心と体がリラックスできるような工夫をすることで改善できる場合もあります。

■薬やアルコール

睡眠障害を引き起こす代表的な薬には、降圧剤や抗がん剤、ステロイドなどがあります。こういった薬の副作用により、睡眠障害を起こす人は少なくないのです。また、アルコールやカフェイン、ニコチンなども、睡眠障害の原因になることがあります。服用している薬や飲酒、喫煙、カフェイン摂取の習慣などについてもチェックしてみる必要があります。
病気や疾病には必ず原因があります。それらの原因については十分に把握と理解が必要とされます。それと同時に全ての病気に対して備えなければいけない事が「予防対策」です次の項目から睡眠障害の予防と対策について紹介致します。

 

睡眠障害の対策

今までは眠れない原因やその症状について紹介して来ました。では、寝れる為にはどうのようにしたら寝る事ができるか方法を挙げてみます。

■入眠障害の場合

うまくリラックス状態をつくることができず、心身が緊張してしまっていると、身体が疲れていても眠れない…といった状態になります。そんな時は、身体の力を抜いて緊張を解きほぐす※1「筋弛緩法」が効果的です。また、寝る前の行動を変えることで睡眠に適した状態をつくることができます。ストレッチや入浴法など、すぐに試せる簡単なものです。
※1.筋弛緩法は、身体のさまざまな部分に力を入れてから抜くという動作を繰り返しながら、力が抜けた時の感覚をつかむ方法です。緊張を解きほぐしてリラックスさせるために行います。

■中途覚醒の場合

中途覚醒が続くと、睡眠の質が低下し、身体や脳の疲れが取れなくなります。夜中に目が覚めることが気になって眠れなくなったり、目が覚めた後に再び眠れなくなったりする場合は、刺激制御療法を行ってみてはどうでしょうか、刺激制御御療法とは、「寝室=眠る場所、眠れる場所」というイメージを自分の中に植え付けて、熟睡できるように意識をコントロールする方法です。寝床で横になっても寝つけない日が続くと、寝室に行くことさえ苦痛に感じてしまうようになります。

■時計をみない

起きるたびに時計を見たり、トイレに行った回数を数えたりすると、「また起きてしまった」と意識してしまい、再び眠りに入ることができなくなります。起きた回数や時刻は気にしないようにしましょう。

■いったん布団から出る

眠れない状態で長時間布団の中で過ごすと、眠れない時間が続くことで焦りを感じ、余計に眠れなくなります。無理をして眠り直そうとせず、いったん心を落ち着かせて睡眠のスイッチが再び入るのを待ちましょう。

一度、布団から出て、ホットミルクを飲んだり、ゆったりとした音楽を聴くなどしてリラックスし、眠気がくるのを待ちましょう。

 

 

suimin_mukokyu

 

 

睡眠障害の予防

睡眠障害が起こらないようにするための予防策としては、生活習慣を変えることが大切です。悪い習慣をやめ、よい習慣を取り入れて、睡眠の質を良くすることが大切です。その為には次のような事を試してみられてはいかがでしょうか。

■寝酒を控える

アルコールには、眠りを浅くする作用があるため、寝酒は控えましょう。お酒を飲むと寝つきがよくなるようにも感じられますが、お酒を飲んだときの睡眠の質は決してよくありません。さらに、アルコールには利尿作用があり、夜中に頻繁にトイレに行きたくなります。お酒を飲むときは、就寝3時間前までにして、アルコールが抜けてから眠るようにしたほうが眠りにつきやすいようです。

■水分のとりすぎには気を付ける

トイレに行きたくなって何度も起きてしまうという人は、水分のとり方に気をつけましょう。1日に摂取する水分量を午前と午後で調整するだけでも排尿量のバランスが変わり、トイレの回数を減らす効果が期待できます。午前中に積極的に水分をとり、午後から夜にかけては水分摂取量を控えめにしましょう。

■湯船につかってから寝る

快眠のためには、身体の中心の「深部体温」をいったん上げてから下げることが重要です。深部体温がストンと下がるときに、自然な眠気を感じられるためです。深部体温を上げるために効果的なのが、入浴です。眠る1~2時間前までに38℃~40℃のぬるめのお風呂に入って体温を上げると、そのあと深部体温が下がってスムーズに寝つくことができます。
睡眠不足で朝を迎えるとその日1日が不調になります。人間は夜は寝て朝起きるという生体リズムがありそれが何らかの原因で狂ってしまうと、体は非常ベルを鳴らします。そのような事態にならないためにも、普段から予防策に対する意識をもつ事が大切です。

 

睡眠障害の注意点

睡眠障害で最も注意する事は極度の睡眠障害に陥った場合、よく「睡眠薬」に頼り睡眠をとることになる場合があります。不眠症の治療薬は病院で医師の診察を受けて処方してもらうものです。しかし薬局に行くと、医師の処方箋なしで買える睡眠薬も売っています。このような市販の睡眠薬は「睡眠改善薬」と呼ばれています。この睡眠改善薬は不眠症の治療薬として服用されるときは医師に確認されてから服用をお薦めします。睡眠改善薬は、一時的な不眠(時差ボケなど)であって眠れない事にそこまで苦痛を感じていない程度であれば検討しても良いものです。旅行時の時差ボケや、とても緊張するイベントの前日で眠れないなど、明らかに一時的な不眠であって、その程度も大きな苦しみが生じない程度の軽いものであれば、睡眠改善薬は役立ちます。

しかし、反対に眠れない日々が続いている不眠がある事で苦しいと感じているという状態であれば使用はお勧めできません。その理由として、睡眠改善薬は、様々なものが売られています。これらは実は配合されている成分はすべて同じです。どれもジフェンヒドラミンという成分を50mg含有しています。このジフェンヒドラミンというのは「抗ヒスタミン薬」という種類で、脳を覚醒させる物質であるヒスタミンのはたらきをブロックする事によって眠気をもたらすお薬ですが副作用も結構あるためです。もし受診する時間がなく市販薬を服用される場合は薬剤師等によく確認の上服用するように注意して下さい。

 

 

gogatsubyou_man

 

 

まとめ

寝ようとしても寝れない長い夜を過ごしたことのある方は、多くおられる事だと思います。寝れない事へのいらだちがあり、余計寝れなくなります。

そんな悩みも今回のこの情報で解消出来る事だと思いますので是非お役にたてて下さいい。

qna