介護での体操ってどうやってなるの?効果は?

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人は必ず年を取ります。
それと同時に体の機能も動きも若い頃のようにはなりません。ひょっとして介護が必要な状態になるかもしれません。そんな状態にならないためにまた介護が必要な状態になっても、運動をすることにより機能改善や病気の進行防止に役に立つ体操を紹介します。

 

介護の体操とは

年齢とともに様々な体の機能が低下してきます。それと同時に病気などを患う可能性は高くなり、医療保険を使う事も多くなってきます。「気持ちはいつまでも若い」と思っていても体は正直です。

生活をする中で色々なところで「防止」という単語を聞きますよね、”防災への防止”盗難への防止”等様々なところで使われています。それらの共通した目的が”起こった時に被害を最小限にする為に行う未然防止策です。

介護においても防止策は使われています。例えば要介護度が5の介護者でも体の一部を体操で週に数回継続して行うことで機能改善や進行防止になっています。また「私は介護状態にならないから大丈夫」と思い違いしている方も考え方を改めて介護状態にならない為の防止策の体操を続けていくと、思われてる事が思い違いにならないかもしれません。

介護の体操って?

介護の為の体操を始めると決めても、まず次のような事は改めましょう。

体操をやる前に

◉三日坊主にならない(すぐにあきらめない)
◉結果をすぐに求めない(継続こそ力なり)
◉目的意識ははっきりもつ(何のために行うのかという気持ちをしっかり持つ)
◉介護の体操は自分だけの判断で行わない(リハビリの専門の作業療法士等に方法や計画を確認して行う)

☞【ワンポイントアドバイス】
◾やる気アップの為の方法 → 見た目から入る
体操を続けるためにも、わかりやすい目標を立て、ウェアやシューズにこだわりを持つのも一つのやる気をあげる方法です。

見た目から入るというのは、単純な事ですが、ウェアやシューズに気合いを入れると、気持ちにまでスイッチが入り、モチベーション維持に効果が出る事もあります。

介護の体操は一般のアスレチックジムのように様々な器具を利用して筋力をつけるというやり方と違い、日常生活の中にある、椅子や机、階段等を使って体の動きや機能が低下している所、するであろうと思われる箇所をリハビリを兼ねて継続して行い効果を出していく目的の体操です。

 

 

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介護の体操の種類

介護の場合の体操は介護者にならない為の防止体操と介護者の機能改善という目的の為の体操が考えられています。

介護予防体操

介護予防体操にも色々な方法がありますがここでは、一番身近な器具の椅子を使った誰にでも、簡単にできる体操を紹介します。

【準備するもの】
[椅子] 椅子の背もたれまで、深くしっかり座ります。

◾深呼吸   息を大きく吸って、大きく吐きます。吸う時は胸を張り、吐く時は背中を丸めます。2回~3回行いましょう。
◾首の運動  ①首を前に倒す、②首を後ろに倒す、③首を右に倒す、④首を左に倒す、⑤首を右にねじる、⑥首を左にねじるそれぞれ5秒間行います。その後、⑦首を右回り、⑧左回りに2~3回まわします。
◾肩の運動  肩を上にすくめるように上げ、ストンと落とします。10回を目安に行います。
◾甲骨の運動 右腕を反対側に伸ばし、左手を右肘に沿え、左手で右腕を胸に押し付けます。これを左右5秒づつ、2回繰り返しましょう。
◾体をひねる 椅子の背もたれの右側を両手でつかみ、右側に身体をひねります。この時に首も一緒にひねりましょう。5秒間行い、左側も同じように行います。
◾体を前後に 両手を組んで、身体を前に倒します。出来れば床に手をつけましょう。5秒行い、そのまま身体を後ろにそらします。それぞれ2回づつ行いましょう。
◾手首を回す 両手を組んでぐるぐると回しましょう。そのあと手を離し、ぶらぶらします。
◾グーパー  ①はじめに手もとをグー、伸ばした方をパーで交互に10回運動します。②その後、手もとをパー、伸ばした方をグーにして、交互に10回行います。

リハビリ体操

高齢者は、若い頃と比べて運動量が少なくなったり、運動習慣が乏しくなります。そのため、リハビリ体操で体をストレッチしていくことで「血行の循環を改善」「筋肉の萎縮の予防」「筋肉の柔軟性をアップ」「神経機能の正常化」などの効果が期待できます。

リハビリ体操の種類

1. 椅子座位(椅子に座って)
◾あぐら
◾長座位
◾体育座り
◾横坐り

介護予防体操でもリハビリ体操を行う場合でも、まずは身近にある椅子に座ってできる体操から始められる事をおすすめします。何故なら、高齢者には車椅子を使用されている方が多いので椅子で行うほうが効果も期待できます。

2. 床に座るなど和式の生活に慣れ親しんだご高齢者には、床に座った姿勢の「あぐら」や「長座位」、「体育座り」、「横坐り」での体操が無理なく受け入れられるので、取り入れて効果に期待しましょう。
3. その他にも椅子に座りながら首のストレッチや足首やふくらはぎの体操を行うことでリハビリの効果にもつながります。
☞【ワンポイントアドバイス】
リハビリ体操も介護予防体操も、身体にいいとわかっていても、実際やってみると続けるのがなかなか難しかったりするものです。身体がつらかったり、なかなか楽しめずやる気をなくして挫折してしまう高齢者の方も多いようです。

この体操では無理と思った時に、行うと継続も効果も期待できません。更に決められた計画以上に調子がいいからと自分で決めてオーバーワークになると長続きはしません。無理な時は他のレクレーションで楽しんでやられる事が継続にもつながります。

 

介護の体操のメリット、デメリット

高齢者になると一般的には「減る」というワードが出てきます。・食欲が減る・外出が減る・物事に対する意欲が減る等マイナス思考へと変わって来ることが多くなり、その中のひとつが運動量が減るで、仕事に行っている時は通勤などで歩くことも毎日でしたが、高齢化になるにつれて「出ない」「歩かない」の傾向になってきているようなケースがあります。その結果足腰の筋力の低下による転倒で骨折、入院という状況になることもあります。

そのような事態にならない為に「介護予防体操」等で、自分の年齢や体調に会わせた内容を継続して行うことにより、肉体的にも、気力の面でも強化できる大きなメリットに期待を持てます。

逆にデメリット的には効果の速効性という点で期待をもって行うと、必ずと言っていいほど、途中で挫折します。介護体操は一般的なアスレチックジムのような「見せる体作り、筋力強化」とは違い「老化に伴う様々な病気や介護状態にならない為の未然防止対策」として取り組んでもらうことが最大の目的です。その為に体操の他に歌や、躍りなどを取り入れたレクレーション的なものも介護の場合、体操として考えられています。

メリットとデメリットを大きく分けるとしたら

メリット・・・・介護者は一ヶ所でも通常の動きができるようにする為の、機能訓練に匹敵する。介護予備軍の方は介護状態になることへの防止策になる。
デメリット・・・速効性に期待をもてない、継続することへの気力の維持

 

介護の体操の注意点

高齢者が運動することは身体機能の低下を防ぎ、肉体的にも精神的にも良い影響をえるので非常に重要なことです。しかしながら、高齢者の運動は一歩間違えると、大けがケガや事故につながる危険が非常に高いので安全面にも十分配慮した上で運動を行う事が最大の注意点でもあります。

[注意点]

運動は無理して行わない

高齢者の運動は、身体機能が若い時に比べて衰えているため瞬間の対応が間に合わず、転倒したりやケガをする危険性が高いです。特に、これまで運動する機会がなかったり、何か病気を患っている人にとっては、無計画の状態でいきなり運動を始めることは命にもかかわる危険があります。運動中にケガをしてしまい、病気やケガの状態が悪化してはせっかくの運動も意味がありません。安全をしっかりと確保した状況で無理をしない範囲での運動を行うようにしてください。

運動は軽めなものからはじめましょう

高齢者の運動は「きつくない」から「ややきつい」の間である「少しきつい」と思う程度の運動量が理想的です。楽すぎると筋肉への負荷が少ないので、運動の意味がなく身体機能や筋力が鍛えられません。逆に、きつ過ぎる運動は精神的に辛いので長続きせず、特に高齢者の場合、命にかかわる恐れもあるのでハードな運動もできません。

楽すぎず、きつ過ぎない範囲で運動を行うのが効果的です。また、運動する頻度についても週6~7日と、詰め込み過ぎると筋肉が休まらないので運動の効果を十分に得られません。そのため、高齢者の場合には週に2~3日程度の頻度で運動するのが良いです。高齢者の運動は、軽い運動定期的に行うことが最も理想的で効果を得られる方法です。

 

 

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まとめ

人は年を取ると共に出てくることは「衰退 」「低下」「衰え」などがやってきます。
それは若い頃と違い体の全てに出てくる可能性があります。そのようにならない為に何が必要かというと、やはり常日頃からの「予防」ではないでしょうか。
自分の年齢、体調、環境などに合った予防体操などで体力や気力をつけて介護のお世話にならなようにされてはいかがでしょうか。

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