高齢者の筋トレはどうやればいいの?

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高齢になるとどうしても若い時に比べ運動量が減ってしまうので、筋肉が減少してしまいます。歩くだけでも億劫になったしまったり、筋肉量の低下により寝たきりになってしまったりと、様々な障がいを引き起こす原因になってしまいます。

これらを予防するために、今回は高齢者向けの筋肉トレーニングの方法をご紹介したいと思います。

 

高齢者の筋トレとは

まず、筋肉トレーニングと聞くとハードなものを想像しがちですが高齢者の方のトレーニングの場合は必ずしもそのようなものである必要はありません。一般的な筋肉トレーニングは筋肉をつけることが目的ですが、高齢者の方の場合は筋肉低下を防ぐためのトレーニングになるのです。その為、あまりハードなものにしてしまうと新たなケガや体調不良を招いてしまう恐れがあります。出来るだけ、ゆっくりと無理をしない程度に行えるものを選ぶと良いでしょう。今はデイサービスや老人ホームなどでも、レクレーションの時間などにこの筋肉とレーニングを取り入れている場所もあります。

トレーニングの内容の濃さよりトレーニングをできるだけ継続させるということの方が大切になってくるのです。筋トレを行うことにより、生活に張りが出たり生活習慣の改善につながってくる場合もあります。

また、足腰を鍛えることによって、転倒や転落のリスクを減少させてくれる働きもあります。寝たきりを防ぐためにも、自分の体の状態に見合った筋トレを行うことは、とても効果的であると言えます。特に、体の中では足の筋力が低下しやすいと言われております。足の筋力が低下してしまうと、様々な事故につながる可能性もあるので注意が必要です。

 

 

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高齢者の筋トレ方法 種類

では、具体的に見て高齢者の方の筋肉トレーニングとはどのような種類があるのでしょうか。

①ストレッチ

まずどんな筋トレを行うにしても、最初はストレッチから始めることをオススメします。ストレッチを行うことで、体が温まりケガをしにくくなります。また、後に行う筋トレの効果を上げてくれる働きもあるので、まずはウォーミングアップとして行うとよいでしょう。

②下肢トレーニング

先ほどもご紹介されていただきましたが、加齢とともに一番筋肉量の減少が早いのが足になります。しかし日常生活の移動手段において、足の役割はとても大きいものになります。姿勢良く安全に歩くためにも、下肢トレーニングは必要だと思います。また、この下肢のトレーニングはベット上や椅子などに座ったままでも行うことができるので、高齢者の方にもやりやすいのではないでしょうか。

③体幹トレーニング

体幹とは、体の胴体部分のことを指します。体幹トレーニングを鍛えることによって正しい姿勢になり、腰痛などが改善されることもあります。

④上半身トレーニング

何か物をもったりする時や、もし転倒した際に衝撃を最小限に抑えるため、上半身の腕などを鍛えることも必要な場合もあります。もしもの時にケガを最小限に抑えられるよう、バランス良く鍛えることも必要ではないでしょうか。

 

 

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高齢者の筋トレの実例紹介

ここでは、実際にいくつかの筋肉トレーニングの方法を紹介したいと思います。

①ストレッチ

まずは準備運動からです。

上半身のストレッチとして、両手を組んだ状態で肘を伸ばしてください。このままの状態を維持したまま、ゆっくりと上げ下げを行なってください。これは、椅子に座った状態やベット上でも行うことが出来ます。座った状態で行う時は、両手と同じタイミングで首や背中を伸ばすと良いでしょう。
下肢のストレッチとして、もし立位の保持が可能であれば壁の向かって立ってください。そして片方の足を一歩下げ膝を伸ばし、前に出している方の足の膝をゆっくり曲げて腰を前に出してください。(手は壁につけると良いです)この時踵を上げないように注意してください。終わったらもう片方の足も行いましょう。
立位が困難な場合は、座位のまま片方ずつ足を伸ばし、足首を上下に動かすだけでも膝のストレッチになります。(この時上げている方の膝は完全に伸ばしてください。

②椅子に座ったままできるトレーニング

1、椅子に浅く座り、踵をゆっくりと上げてください。
そして、またゆっくりと元の位置に戻します。
これだけでふくらはぎのトレーニングになります。30回ほど行うと良いと思
います。
2、スクワットを椅子を利用して行いましょう。椅子の前に立ち足を肩幅に開き、両
手を前に出してください。そのままゆっくりと腰を落とし、椅子に腰かけていきますが、この時完全に座り込む前に立ち上がってください。膝はつま先の位置からでないようにしましょう。これがワンセットです。
3、腕を鍛えるトレーニングです。ダンベルや、ペットボトルに水を入れた重りなどを
用意してください。座ったまま、重りを両手で持ちゆっくりと頭の上まで持ち上げ
てください。この時、肘の位置は変えないようにして、今度はゆっくりとしたに下
ろします。これでワンセットです。二の腕に効果があります。

③寝たままできるトレーニング

仰向けで寝たまま、膝を立ててください。そのまま片足をゆっくり持ち上げ、床と平行になるようにします。そのままゆっくりと元の位置に戻してください。これは、体幹のトレーニングになるので、胴体や頭が動かないように注意をしてください。

股関節だけを動かす形になります。

 

高齢者の筋トレ注意点

ここまで筋肉トレーニングのメリットばかりを紹介させていただきましたが、もちろん注意すべき点もたくさんあります。
まず大前提として、無理をしてはいけないということです。これは、高齢者の方だけに言えることではありませんが、トレーニングを行う最初のうちは早く効果を求めてしまい自分の限界を超える回数をこなしてしまったり、無理なペースで行ってしまうことがあります。これでは新たなケガを誘発するだけです。上記でもお話しさせていただきましたが、高齢者の方の筋トレは筋肉をつけることが最優先事項ではありません。筋肉量を減少させないことが大切なのです。ゆっくりと時間をかけて、効果のあるトレーニングをすることの方が、効果があるのです。また、必ず準備運動を行うことも、ケガの予防につながります。
施設などでスタッフの方の指導のもとに行うトレーニングなら良いのですが、自主的に行う場合は注意が必要です。やり方を間違えてしまうと、全く効果のないものになってしまいます。

それだけなら良いのですが、思わぬ場所を痛めてしまっては意味がありません。今はインターネットや書籍などで方法は学ぶことができるかと思いますので、正しいトレーニング方法を学んでください。

 

 

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まとめ

いかがでしたでしょうか?

こちらでご紹介させていただいたトレーニングメニューはほんの一部になるので、自分の目的に合わせて方法を学んでみてください。筋肉をつけるということは、自分自身の自立につながってきます。自分の足で動き、生活を送るということはとても大切なことです。逆にそれができなくなってしまうと、すべての意欲を失ってしまい、寝たきりが進んでしまうこともあるのです。

高齢者の方向けの筋トレメニューもたくさん考えられています。ゆっくりで構いません。毎日、無理をせず行うことができるメニューを今日からでも取り入れてみてはいかがでしょうか?

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